停止煎熬的方法，是不再对抗 ｜ 如何跳出心的困境？

　　原著 / Steven Hayes & Spencer Smith

　　KY导读作者 / 隋真

　　编辑 / KY主创们

　　在我们后台收到的读者留言中，我们发现：大多数困扰着读者的并不是最近发生的事情。他们纠结的问题往往存在有些时日了，甚至是好几年了。像是和父母之间的冲突、放不下的前任、长期的抑郁或社交焦虑等等。他们在留言里不断地询问“为什么”：“为什么我就不能走出来？”、“为什么这么久了我还是觉得难过？”、“为什么这一切要发生在我身上？“

　　为了回答这些“为什么”，我们找到了心理学家StevenHayes和Spencer Smith (2005)的书来为大家进行导读，我们将结合《Get out of Your Mind and Into Your Life》这本书中的观点，来和大家谈一谈，为什么我们会在伤害发生之后备受煎熬，是什么让我们沉浸在这种负面的状态下，我们该如何缓解自己的煎熬感。

　　

　　痛楚感（pain）是不可避免的，

　　但不代表我们要为此反复“受煎熬”(suffering)

　　Pain is inevitable. Suffering is optional. 这句话的意思是说，尽管人们时不时总会有痛楚感，但痛楚感不一定就会变成一种无休无止的、严重的折磨。

　　在书本的开始，Hayes和Smith(2005)提出：人们常常将痛楚感（pain）和煎熬（suffering）混为一谈，但实际上，痛楚感和煎熬是不一样的（p.16）。痛楚感是对负面事件的应激性感受（sensation），它是伤害发生的信号（signaling）。每当我们遭遇到伤害，我们的大脑和神经就会作出反应，让我们感受到痛楚感；而煎熬发生在人们感受到痛楚感之后，是由引起痛楚感的负面事件引发的负面状态（status）。在煎熬的状态下，人们会有一系列负面的感受、行为和情绪。像是慢性疼痛、情绪低落、失眠等。

　　打个比方，在被分手的那一刻，我们会感到伤心、甚至胸口处出现酸痛，这些心理、生理上的痛楚感提醒我们：糟糕的事情发生了，我们失去了自己的爱人。被分手的过程很短暂，可在它结束后，我们依然会不断地回想前任、吃不下饭、或是感到愤怒。这些事后负面的思维、行为和情绪，就是我们处于煎熬状态的表现。

　　痛楚感和煎熬的不同，还在于“痛楚感是不可避免的，但我们能选择要不活在煎熬中”。所有人都有痛楚感，因为伤害总会发生（p.14）。每个人都曾经、或是都会感受到身体上的痛楚感；而只要不是早早夭折，人们总会经历、或是将会感觉到失去家人与挚爱的悲痛。而且，人们不但无法回避痛楚感，人们也需要痛楚感。如果我们接收不到伤害发生的信号，我们很有可能无法避开危险、生存下去。

　　但是，不是每次伤害都会导致煎熬。比如，一个人的父母总是批评Ta，但Ta通过全身心地投入工作，在工作中找到了自己的价值感。于是来自父母的否定虽然会刺痛Ta，但并不会造成困扰、阻碍Ta交友和发展亲密关系，也不会经常想起这种否定，沉浸在反复回想造成的负面情绪中不可自拔。

　　Hayes和Smith（2005）提到，他们的书针对的不是“让人们不再痛楚”，而是“如何缓解或者消除人们的煎熬（suffer）”。他们希望的是：在尝试了书里提供的方法后，困扰读者的心理问题可能仍然存在（也有可能不存在），但能够以一种不能干扰读者的形式存在着（p.5）。在介绍具体的方法前，我们先来聊一聊：影响煎熬感的因素是什么？

　　

　　是什么影响了我们的煎熬感？

　　1. 压抑与否认负面思想/情绪的意图，让我们更加煎熬

　　当伤害发生时，许多人会试图压抑或是否认自己的负面思想和感受。比如，有些人在失恋后会反复告诉自己：“不要去想了！不要为这件事难过了！”然而，思维和情绪都存在“悖论效应”：如果你试图压抑负面想法和情绪，它们可能会暂时消失，但很快会再次出现，或是转变为其他负面的想法和情绪（p.32）。

　　为什么会这样？一种原因是，当你试图回避负面想法或情绪，你会反复地检查自己是否有负面想法或情绪，于是你反而给了它们更多关注。而且，当你试图回避时，你会一遍遍地想起它们可能带来的负面结果，让自己更加煎熬。比如，你告诉自己“我不能再抑郁了，如果我这么低落，我就没办法好好复习，可能会考砸”，于是你专注于压抑自己的抑郁感，并陷入了对考砸的焦虑中，反而无法专注学习。

　　2. 将头脑中的想法与现实混淆，会让我们更加煎熬

　　有时人们会将负面念头和现实等同起来，混淆了自己的想法和现实：他们认为自己的负面想法都将会在在现实中成真、或是已经实际发生。他们为了这些臆想中的负面“事实”感到焦虑与懊悔（p.72）。

　　比如，有些社交焦虑者在和他人沟通中，会将对别人的猜测当作事实。像是当社交焦虑者发现别人对自己冷淡时，他们心想：“对方一定不喜欢我。”实际上对方只是因为困倦而反应较慢，并不是真的对社交焦虑者有恶感。但社交焦虑者坚信自己的想法是事实，于是中断了社交、避开了“不喜欢自己的人”。

　　又比如，有些人会为自己的恶意念头担惊受怕。像是有人一旦想到一些不那么道德的渴望，就担心自己真的会在现实中付诸行动，并开始自责，认为自己是个邪恶的人。但实际上，有想法不代表人们真的会在实际中付诸实践。

　　3. 僵化的自我，会加深我们的煎熬

　　有些人习惯给自己“贴标签”，这些标签一般以“我是__”开头：比如低自尊者会告诉自己“我是个失败者”。心理学家称这些标签为“概念化的自我（conceptived self）”。他们没有意识到人是复杂的、可变的，可能在不同的情境下作出不同于“概念化的自我”的表现；他们不相信自己能够改变，而是用“概念化的自我”局限自己，让自己只能依照这些僵化的模板来行动和思考（p.107）。

　　一旦他们发现自己的情绪、思维或行动与“概念化的自我”出现不一致，他们会因为这种认知上的冲突感到不安。比如，有些抑郁者会为自己的好心情感到担忧：“我是个抑郁症患者，我怎么能感到快乐呢？”

　　

　　4. 如果我们能从痛楚感中找到意义，我们就不会那么煎熬

　　当人们在完成一件事的过程中受到伤害时，如果人们能想到完成这件事的动机和意义（比如完成后可以得到钱或是他人的肯定），他们的煎熬感会降低。人们惧怕的是毫无意义地受苦。如果自己受到伤害，但得不到任何回报，或者主观感到伤害远大于所得，人们会觉得自己损失过多，感到沮丧和不公。也就是说，如果我们能为伤害的发生找到意义，我们就会更少为它感到煎熬。

　　如何能减轻我们的煎熬？

　　1. 学着注意与表达想法与情绪：给它们“贴标签”

　　之前提到：试图压抑和否认情绪、想法，反而可能造成我们更加煎熬。那么，有一种方法可以帮助人们在想法、感受、记忆出现时抓住它们——当你在描述自己的情感和思绪时，不要只是陈述它们的内容，还要给它们贴上行为过程的标签。

　　比如，如果你感觉很沮丧，不要只是说“我很沮丧”，而是说“我现在正在感到沮丧”；当你觉得自己快要崩溃了，那么也不要说“我要崩溃了”，而是“我现在正在想自己要崩溃了”。通过反复尝试这种方法，你可以带着一定距离感，更敏锐地捕捉到自己瞬息而过的想法、感受与情绪。Hayes和Smith（2005）介绍了几种标签的形式（p.90）：

　　我正在想____（描述自己的想法）

　　我正感觉到_____（描述自己的感觉）

　　我正在回忆起_____（描述自己的回忆）

　　我正感觉自己的身体的____部分感受到_____（描述自己身体感觉的特征与部位）

　　我注意到自己想要_____（描述自己的行为冲动或是倾向）

　　

　　2. 记录“去混淆日记”，避免混淆想法与现实

　　如果你认为自己负面的念头总会导致不幸的发生，你可以先将自己的想法记在纸上；随后，写下现实中是否发生了和这个念头相关的事件；并且在最后，要写下是什么导致了事件的发生：是自己有了这个想法吗？还是因为环境因素？又或者其他人应该对这件事负责？

　　举个例子。比如一个人在演讲开始前，脑海中闪过一个念头：“我有不好的预感，这次演讲会搞砸”，在演讲之后，你记录下之后发生的事和事情发生的原因：

　　我的想法是：“演讲可能会糟糕。”

　　现实中发生的事：“演讲时话筒忽然没有声音，不过在现场补救后，还是完成了演讲，反响不错。”

　　是什么导致了事件的发生？：“主办方准备的问题。”

　　通过反复地比照自己的念头和现实，人们可以逐渐意识到：“自己脑海中的想法和现实是两回事，它们可能并不一致；即使有时一致，也不是因为自己想到了这个念头，才导致了事件的发生。”

　　3. 去除自我概念化

　　首先，试着认识到我们给自己贴了哪些标签：“我是女生，所以我___”、“我是个抑郁症病人”、“我是个不被人喜欢的人”。你可以把这些标签都写在即时贴上，然后贴在自己身上。

　　之后，你问自己：“我在所有的情形下的行为、想法，都完全符合这个标签吗？有没有过任何不符合的例子？”比如，如果一个人觉得“我是个没有人喜欢的人”，那么可以问问自己：“真的吗？真的从小到大那么多年，没有任何一个人对我表达过善意？没有任何一个人愿意和我做朋友？”通过这种反复自问，我们可以发现自己的生活中与标签上不一致的地方。认识到我们能够超越那些标签的局限，拥有更复杂的想法、感情，做出不一样的行为。

　　最后，你可以将这些便利贴扯下、撕掉，并问自己：“现在我没了这个标签，我又是谁？”比如一个人撕掉了“我是抑郁症患者”的标签后，问自己：“除了是一个抑郁症患者之外，我还是谁？”Ta可能会得到形形色色的答案：“我是他人的朋友”、“我是一个女孩的父亲”、“我是一个扑克爱好者”等等。将这些新的答案写下，对着这些答案，我们会认识到，我们自身与我们的生活，远比那些标签更加多面、丰富。

　　我们往往通过和内心对话来分析事物、认识世界，因此，我们也常常轻信自己内心声音诉说的结论与分析，而不去质疑它。为此，Hayes和Smith（2005）鼓励人们体验“观察性的自我（the observing self）”，来认识到“真实的自我不仅仅是那一刻头脑中的声音”。

　　你是你的整个人生，是不断变化、流动的各种想法、感觉、角色的集合。不管你身上发生了什么、想到了什么，都只是某个时刻、某段时间内的状态，都只是你真实的自我中的一小部分。慢慢地你会发现，每个人的身上都有着很多层面、不同程度、甚至相互矛盾的真实，越接纳这种复杂的事实，越少会为自我的冲突感到煎熬（p.112）。

　　4. 为自己的受苦找到意义

　　如果你遭遇到了负面的事件，试着发掘其中的积极面。比如自己从中学到了什么，自己体悟到了哪些过去没有认识到的道理。当我们用积极的视角去看待自己遭受的苦难时，我们并不是要去否认苦难的消极面（它们确实可能会给人造成创伤），也不是要去否认和压抑自己痛楚感的感受；而是努力接受“负面事件已经发生”的事实，不再试图去改变它，并且在痛楚感已经存在的基础上，试着研究这一段独特的经验、挖掘它的价值，来让我们在现在和将来过得好一些。

　　你可能会认为这只是一种自我安慰，但是相信我，人生需要一些自我安慰。而即便你知道那有一些自我安慰的部分，也不会妨碍它能减轻你的煎熬感。

　　愿你能接纳你的苦。

　　以上。

　　

　　Reference:

　　Hayes, S. & Smith, S. (2005). Get Outof Your Mind and Into Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publication.

　　举报/反馈