你有高功能焦虑症吗？丨刺客·轻生活

　　

　　你的朋友认为你很平静。但是你睡眠并不好，你总在不停地排列各种要做事项的清单。

　　你的精神世界，总能保持平静。

　　如果你出现了这种状况，值得注意，這可能是高功能性焦虑症的前兆。

　　一，什么是高功能焦虑？

　　高功能性焦虑症，High Functioning Anxiety，简称HFA，这已经是城市人群中普遍存在的一种亚健康心理症状。患有 HFA的人，往往事业成功、能力出众，但对自己要求过高、无从缓解周边环境的压力，最要命的是，HFA患者，总难摆脱自己头脑中的批评声音。

　　你有HFA吗？高功能焦虑——外表平静而有能力，内心却是焦虑重重。唯一的回答是：当然有，每个人都存在不同程度的HFA。

　　这世界上很难找到一个，总能平静自如地行走在人世间的人、像天鹅一样，优雅从容地行走，不带走一片云彩、不沾染一丝尘埃。

　　表面上平静，内里却着充满不安全感、焦虑和恐惧。大多数人，往往是在这样的人生堰塞湖里，疯狂地划动着。问问你最成功的朋友，他在每个董事会上都能应对各种难题、在旁人在需要帮助时，能以最快速度出现；或者她以她的积极阳光性格，得到所有人喜爱。

　　然而就是这样的优秀个体，他或者她往往会成人，自己多年经受着失眠的折磨、哪怕他或者她看上去如此从容而充实。对这一类人而言，控制焦虑的唯一方法，就是“保持忙碌”——继续爬山，看上去比就此走下坡路，似乎要更容易。

　　周边的环境，也会逼迫着他们继续爬山。

　　

　　HFA不是一种公认的病理性心理障碍，因为根据定义，患有它的人是能够“正常工作和生活的”。这与抑郁症完全不同，HFA会推动着人不断努力，从每天起床开始，就要成为超人那样去面对世界。

　　HFA就像一个在你脑海中不断响起的火警警报。有时它会因为某种原因而熄灭，有时只是电池没电了——但你不能确定原因是哪一个。

　　要从表象上去看，你或许找不到一个HFA症状。可是内心的焦虑，如人饮水，冷暖自知。越是有责任感，或者自我意识越强的人，或许这种焦虑就会越深。因为你每天都有无数需要完成的使命，你有一件一件事去处理，很多时候，你好需要多线程同时处理好几件事。你背负着自己的责任，哪怕不用对旁人负责，你最终总是需要面对自己内心的。于是各种大事、小事、琐事，各种人际关系，都会汇成一团麻，让你的生活变成一张网。

　　挣扎在这张网里的人，没有焦虑才怪。只是焦虑程度高低不同而已。

　　有趣的是，很多高功能性焦虑症患者，焦虑的往往是未发生、需要自己去面对的事情。对于已经发生，哪怕是对自己的生活乃至内心世界，形成了严重挫伤的往事，HFA患者反倒都能从容应对。

　　在利物浦大学伊丽莎白医学院进行的调查中显示，哪怕是曾经的癌症患者、或者经历过严重火灾的HFA患者，他们焦虑的并不是这些有过的心理乃至生理伤痕，“他们默认的行为模式，是保持冷静并且继续前行”——该调查报告显示。然而正是这种“继续前行过程中”，HFA的警报会不断响起：

　　“每次我安排一个聚会，我都担心没有人愿意来……如果他们真的来了，他们会不会玩得开心、我有没有做足够的准备，来确保每个人都能遇到他们可能喜欢的人——即便聚会上的人，总是对我说：‘这样的大型派对上，你作为组织者，看上去已经很放松了。’要是他们知道内心的焦虑就好了……”

　　这是一种标准的HFA症状。

　　有时候警报会在一些不同的情境下消失。例如HFA患者，在全神贯注于他或她的工作时，只要当事人摆脱了“心理判断”这样的心理状态，就能忘却结果，以及结果可能带来的各种影响，全身心沉浸在自己创造的世界中——这就是心理学概念上定义的“心流”。

　　出于同样的原因，各种个人化兴趣，例如跑步、拳击、烹饪、园艺等等，只要保持着足够的个人兴趣，并且在这种个人兴趣中全身心投入，摆脱掉“心理判断”的焦虑陷阱，“心流”能帮助HFA患者改变自己的精神状态。哪怕只是短时期内。

　　

　　不过这种HFA警报，并非一无是处。在英国心理学界，最近流行的一个案例，就是对当政44天女首相特拉斯的分析：人们怀疑特拉斯是否完全没有HFA问题。

　　HFA，高功能性焦虑，一个关键组成部分，就是预测你的行为可能产生的最坏结果，这确实涉及到令人不安的自我意识。并不是每一个HFA患者，都有能力承担“最坏结果”，但特拉斯首相显然没有对“最坏结果”的任何意识、她没有一点心理预警机制，于是才诞生了这样一个如同笑话般的短期执政。

　　《泰晤士报》有一位资深记者，长期采访社会各个领域成就非凡的人士。在他的职业经历中，最终形成了一种心理预期：他说他总是可以在遇到被采访对象前，预测其生活经历，因为这些高成就对象，生活中总会包含某种创伤，或者是幼年丧亲、或者是曾经有过严重疾病。这些人都有潜在的HFA症状。

　　拥有快乐、无忧无虑童年的人，很难很早形成对一生中“最坏结果”的预警。我们总希望有更多人，在他们生活中能享受纯粹的快乐、能漫不经心地探索未来。这似乎是大家对理想社会的一种集体憧憬，然而实际上，这样的“纯粹”和“漫不经心”，很可能导向硬币的另一面，那就是在散漫和无约束中，失去了对自我的控制。

　　这就是人生的悖论。也是我们不能以“好或坏”来判断HFA的矛盾所在。

　　二，你有HFA吗？

　　高功能焦虑症不是病理性心理疾患，但以数百万计的人群都可能存在这样的问题。我在我的许多患者身上都看到了这一点——他们不一定会感到极度焦虑，但如果没有自己脑海里那种唠唠叨叨的批评声，他们能过上更幸福的生活。他们通常非常成功，这样的成功背后都是有原因的——他们有条理、有效率、守纪律。其他人会向他们寻求智慧、指导和领导力。他们几乎没有意识到，他们的脑海里总是充满着不必要的忧虑。

　　如果你觉得以上这段描述，可能就接近你本人，请注意以下迹象——及你可以采取的措施。

　　1，难以放松，沉迷于待办事项

　　你是一个高成就者，你在工作中表现出色，你会从这样的事业成就中，得到一种认可感。

　　然而，这样的人在其成功背后，或者会隐藏着一种“自己还不够好”的自我感觉，这种感觉通常是在童年时被灌输的。这就是为什么他们有一种需要不断证明自己的感觉——

　　他们有一个严厉的内心批评者，在自己耳边窃窃私语，说他们可能会失败。这种内心警报，加剧了他们的焦虑，并增加了他们控制一切的欲望。即便在大多数情况下，他们一直保持着微笑。

　　这样的生活其实很艰难。因为这样的人，不愿意接受自己也会遗忘、也会犯错的问题，因此总喜欢安排大量待办事项列表、便利贴和各种文本。

　　你很累，但你无法放松，因为你充满了紧张的能量，并且强迫性地四处寻觅待办事项，而不是让自己上床睡觉。

　　通常表现出这种焦虑行为的人，会告诉自己这就是性格使然，事实上，这是一种习得行为，这种行为是可以被改变的。

　　你可以面对你的恐惧——这种恐惧时刻警告你，如果你减少控制或放松日常生活，你的世界就会分崩离析。

　　事实绝非如此。

　　你要做的第一步，是善意地对自己说话，以富有同情心的方式，挑战你的想法。冒着习惯微小变化的风险：例如，等到第二天早上，再发送那封工作电子邮件；例如，轻松游泳，而不是奔波于各个办公室。这将改善你的心理和身体健康。

　　

　　2，你容易失眠

　　失眠，是因为你的思想，就像一只在轮子上奔跑的仓鼠。你会在不知不觉中花费巨大的精力来逃避焦虑。

　　你可能会过度运动——通常是有氧运动。你可能认为自己很健康，但这种行为，通常包含自我惩罚和自我否认的成分。适度的锻炼是压力的解毒剂，可如果运动变成了极端行为，它实际上会进一步给你的心理系统带来压力。

　　

　　3，你经常遭受疼痛和痛苦

　　在持续警觉状态下，可能会感到不安和紧张，头痛或其他疼痛。通过学习让身心平静下来，可以缓解焦虑。

　　你可以尝试演奏乐器、运动锻炼（但不要半途而废）、练习深呼吸、慢呼吸、唱歌或冥想。

　　你可以尝试按摩或反射疗法，或者只是与朋友社交和欢笑。

　　这些活动中的任何一个都将你的思想，重新定向到现在，并且几乎不可能出现反复。

　　如果患者感到不知所措，专家会建议他们拿两个冰袋，一个压在脸上或额头上，一个压在脖子后面。这能改变肢体的反应系统，迫使他们更专注于肢体感觉，而达成分散注意力的目的。

　　人们在焦虑时，感到的紧张不仅仅是心理上。患有HFA的人，经常有下背部疼痛、头痛、下巴紧张、消化问题或坐骨神经痛，因为他们神经系统，总在嗡嗡作响。当我们用愉快的活动，去代替消极的想法，来转移自己的注意力时（冬天在湖里游泳是一种更戏剧化的、我那种双冰袋疗法的惊险版本），我们学会了阻止焦虑升级。,

　　

　　4，你特别反感计划被打乱

　　保持控制和抑制忧虑之间的斗争，会造成心理紧张。虽然你可能看起来是在平静地滑行，但疯狂划桨的焦虑，就在湖面平静之下。

　　维持秩序，是一种让自己相信一切都在控制之中的方式。创建例行程序来控制生活的各个方面，是你下意识地尝试避免消极想法的方式。

　　事实上，它只会加剧焦虑。

　　

　　5，你认为HFA可能是成功秘诀

　　有HFA患者深信，他们的成功，归功于无休止的担忧和过度思考。

　　在专家的调研中，总能听到HFA患者如是说，似乎是在表达，如果自己放松心理、并在生活中找到更多的平衡和轻松，他们的成功将会瓦解。

　　然而来自专家的劝诫总会是：“你会做得更好。”

　　认定HFA是成功秘诀，其实也是一种习得行为，会占用患者的时间和精力，让他们缺乏深度休息、最终筋疲力尽。专家的建议是，倘若能深度放松自己，你不仅会自我感觉更健康、更聪明、更能接近你所爱的人，而且“你将有更多的带宽，来扩展你已经如此出色的领域”。

　　

　　三，战胜焦虑的五种办法

　　1，良好的“睡眠卫生”

　　不规律的睡眠模式，会严重破坏身体的昼夜节律和褪黑激素的产生，因此晚上保持良好的作息——相同时间上床睡觉，睡前远离屏幕和各种电子仪器——确实可以帮助你睡得更好。

　　埃克塞特大学的一项研究表明，经常无视早睡的需要，会使人们感到更加焦虑、具备抑郁症风险并且总体上幸福感较低。

　　2，享受户外、画画或演奏乐器

　　在这些能让人身心投入、并且身心愉悦的行为中，能帮助你保持情绪健康。

　　埃塞克斯大学的研究人员表明，每周照看植物半小时，能帮助人降低精神紧张程度和心理疲劳感，让你更不容易生气和抑郁。

　　3，呼吸训练；尝试冥想和瑜伽

　　呼吸练习可以改变压力系统，并减慢心跳，从而减少压力荷尔蒙的产生。

　　神经科学家劳雷斯在四处传道，认为每天只做几分钟的深呼吸和缓慢呼吸，就会刺激迷走神经——迷走神经将信号传送到大脑，然后又有新的讯号从大脑传出，在身体处于平静和放松状态时，深度调节身体。这对身心都有缓解压力的作用。

　　4，减少咖啡因和酒精

　　酒精和咖啡因都含有刺激释放压力荷尔蒙皮质醇的兴奋剂。酒精也是一种镇静剂，会影响你急需的睡眠。一晚两大杯啤酒，足够让人在睡眠的快速眼动（REM）阶段，停留的时间比平时少，这本来一个重要的身体恢复阶段，停留时间少了，以至于你在第二天感到昏昏沉沉、缺乏创造力。5，尝试低温游泳

　　无论是低温游泳，还是每天早上在淋浴时，进行30秒到60秒的冷水冲泡，泡在冷水中都有很大的缓解压力作用。

　　印度班加罗尔的研究人员表明，短暂接触冷水，会触发交感神经系统，并提高感觉良好的化学物质和多巴胺等有益激素的水平——积极的感觉，可以增加高达250%的程度。与此同时，压力荷尔蒙皮质醇水平下降。