你有高功能焦虑症吗?丨刺客·轻生活

栏目:影视资讯  时间:2022-11-07
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  你的朋友认为你很平静。但是你睡眠并不好,你总在不停地排列各种要做事项的清单。

  你的精神世界,总能保持平静。

  如果你出现了这种状况,值得注意,這可能是高功能性焦虑症的前兆。

  一,什么是高功能焦虑?

  高功能性焦虑症,High Functioning Anxiety,简称HFA,这已经是城市人群中普遍存在的一种亚健康心理症状。患有 HFA的人,往往事业成功、能力出众,但对自己要求过高、无从缓解周边环境的压力,最要命的是,HFA患者,总难摆脱自己头脑中的批评声音。

  你有HFA吗?高功能焦虑——外表平静而有能力,内心却是焦虑重重。唯一的回答是:当然有,每个人都存在不同程度的HFA。

  这世界上很难找到一个,总能平静自如地行走在人世间的人、像天鹅一样,优雅从容地行走,不带走一片云彩、不沾染一丝尘埃。

  表面上平静,内里却着充满不安全感、焦虑和恐惧。大多数人,往往是在这样的人生堰塞湖里,疯狂地划动着。问问你最成功的朋友,他在每个董事会上都能应对各种难题、在旁人在需要帮助时,能以最快速度出现;或者她以她的积极阳光性格,得到所有人喜爱。

  然而就是这样的优秀个体,他或者她往往会成人,自己多年经受着失眠的折磨、哪怕他或者她看上去如此从容而充实。对这一类人而言,控制焦虑的唯一方法,就是“保持忙碌”——继续爬山,看上去比就此走下坡路,似乎要更容易。

  周边的环境,也会逼迫着他们继续爬山。

  

  HFA不是一种公认的病理性心理障碍,因为根据定义,患有它的人是能够“正常工作和生活的”。这与抑郁症完全不同,HFA会推动着人不断努力,从每天起床开始,就要成为超人那样去面对世界。

  HFA就像一个在你脑海中不断响起的火警警报。有时它会因为某种原因而熄灭,有时只是电池没电了——但你不能确定原因是哪一个。

  要从表象上去看,你或许找不到一个HFA症状。可是内心的焦虑,如人饮水,冷暖自知。越是有责任感,或者自我意识越强的人,或许这种焦虑就会越深。因为你每天都有无数需要完成的使命,你有一件一件事去处理,很多时候,你好需要多线程同时处理好几件事。你背负着自己的责任,哪怕不用对旁人负责,你最终总是需要面对自己内心的。于是各种大事、小事、琐事,各种人际关系,都会汇成一团麻,让你的生活变成一张网。

  挣扎在这张网里的人,没有焦虑才怪。只是焦虑程度高低不同而已。

  有趣的是,很多高功能性焦虑症患者,焦虑的往往是未发生、需要自己去面对的事情。对于已经发生,哪怕是对自己的生活乃至内心世界,形成了严重挫伤的往事,HFA患者反倒都能从容应对。

  在利物浦大学伊丽莎白医学院进行的调查中显示,哪怕是曾经的癌症患者、或者经历过严重火灾的HFA患者,他们焦虑的并不是这些有过的心理乃至生理伤痕,“他们默认的行为模式,是保持冷静并且继续前行”——该调查报告显示。然而正是这种“继续前行过程中”,HFA的警报会不断响起:

  “每次我安排一个聚会,我都担心没有人愿意来……如果他们真的来了,他们会不会玩得开心、我有没有做足够的准备,来确保每个人都能遇到他们可能喜欢的人——即便聚会上的人,总是对我说:‘这样的大型派对上,你作为组织者,看上去已经很放松了。’要是他们知道内心的焦虑就好了……”

  这是一种标准的HFA症状。

  有时候警报会在一些不同的情境下消失。例如HFA患者,在全神贯注于他或她的工作时,只要当事人摆脱了“心理判断”这样的心理状态,就能忘却结果,以及结果可能带来的各种影响,全身心沉浸在自己创造的世界中——这就是心理学概念上定义的“心流”。

  出于同样的原因,各种个人化兴趣,例如跑步、拳击、烹饪、园艺等等,只要保持着足够的个人兴趣,并且在这种个人兴趣中全身心投入,摆脱掉“心理判断”的焦虑陷阱,“心流”能帮助HFA患者改变自己的精神状态。哪怕只是短时期内。

  

  不过这种HFA警报,并非一无是处。在英国心理学界,最近流行的一个案例,就是对当政44天女首相特拉斯的分析:人们怀疑特拉斯是否完全没有HFA问题。

  HFA,高功能性焦虑,一个关键组成部分,就是预测你的行为可能产生的最坏结果,这确实涉及到令人不安的自我意识。并不是每一个HFA患者,都有能力承担“最坏结果”,但特拉斯首相显然没有对“最坏结果”的任何意识、她没有一点心理预警机制,于是才诞生了这样一个如同笑话般的短期执政。

  《泰晤士报》有一位资深记者,长期采访社会各个领域成就非凡的人士。在他的职业经历中,最终形成了一种心理预期:他说他总是可以在遇到被采访对象前,预测其生活经历,因为这些高成就对象,生活中总会包含某种创伤,或者是幼年丧亲、或者是曾经有过严重疾病。这些人都有潜在的HFA症状。

  拥有快乐、无忧无虑童年的人,很难很早形成对一生中“最坏结果”的预警。我们总希望有更多人,在他们生活中能享受纯粹的快乐、能漫不经心地探索未来。这似乎是大家对理想社会的一种集体憧憬,然而实际上,这样的“纯粹”和“漫不经心”,很可能导向硬币的另一面,那就是在散漫和无约束中,失去了对自我的控制。

  这就是人生的悖论。也是我们不能以“好或坏”来判断HFA的矛盾所在。

  二,你有HFA吗?

  高功能焦虑症不是病理性心理疾患,但以数百万计的人群都可能存在这样的问题。我在我的许多患者身上都看到了这一点——他们不一定会感到极度焦虑,但如果没有自己脑海里那种唠唠叨叨的批评声,他们能过上更幸福的生活。他们通常非常成功,这样的成功背后都是有原因的——他们有条理、有效率、守纪律。其他人会向他们寻求智慧、指导和领导力。他们几乎没有意识到,他们的脑海里总是充满着不必要的忧虑。

  如果你觉得以上这段描述,可能就接近你本人,请注意以下迹象——及你可以采取的措施。

  1,难以放松,沉迷于待办事项

  你是一个高成就者,你在工作中表现出色,你会从这样的事业成就中,得到一种认可感。

  然而,这样的人在其成功背后,或者会隐藏着一种“自己还不够好”的自我感觉,这种感觉通常是在童年时被灌输的。这就是为什么他们有一种需要不断证明自己的感觉——

  他们有一个严厉的内心批评者,在自己耳边窃窃私语,说他们可能会失败。这种内心警报,加剧了他们的焦虑,并增加了他们控制一切的欲望。即便在大多数情况下,他们一直保持着微笑。

  这样的生活其实很艰难。因为这样的人,不愿意接受自己也会遗忘、也会犯错的问题,因此总喜欢安排大量待办事项列表、便利贴和各种文本。

  你很累,但你无法放松,因为你充满了紧张的能量,并且强迫性地四处寻觅待办事项,而不是让自己上床睡觉。

  通常表现出这种焦虑行为的人,会告诉自己这就是性格使然,事实上,这是一种习得行为,这种行为是可以被改变的。

  你可以面对你的恐惧——这种恐惧时刻警告你,如果你减少控制或放松日常生活,你的世界就会分崩离析。

  事实绝非如此。

  你要做的第一步,是善意地对自己说话,以富有同情心的方式,挑战你的想法。冒着习惯微小变化的风险:例如,等到第二天早上,再发送那封工作电子邮件;例如,轻松游泳,而不是奔波于各个办公室。这将改善你的心理和身体健康。

  

  2,你容易失眠

  失眠,是因为你的思想,就像一只在轮子上奔跑的仓鼠。你会在不知不觉中花费巨大的精力来逃避焦虑。

  你可能会过度运动——通常是有氧运动。你可能认为自己很健康,但这种行为,通常包含自我惩罚和自我否认的成分。适度的锻炼是压力的解毒剂,可如果运动变成了极端行为,它实际上会进一步给你的心理系统带来压力。

  

  3,你经常遭受疼痛和痛苦

  在持续警觉状态下,可能会感到不安和紧张,头痛或其他疼痛。通过学习让身心平静下来,可以缓解焦虑。

  你可以尝试演奏乐器、运动锻炼(但不要半途而废)、练习深呼吸、慢呼吸、唱歌或冥想。

  你可以尝试按摩或反射疗法,或者只是与朋友社交和欢笑。

  这些活动中的任何一个都将你的思想,重新定向到现在,并且几乎不可能出现反复。

  如果患者感到不知所措,专家会建议他们拿两个冰袋,一个压在脸上或额头上,一个压在脖子后面。这能改变肢体的反应系统,迫使他们更专注于肢体感觉,而达成分散注意力的目的。

  人们在焦虑时,感到的紧张不仅仅是心理上。患有HFA的人,经常有下背部疼痛、头痛、下巴紧张、消化问题或坐骨神经痛,因为他们神经系统,总在嗡嗡作响。当我们用愉快的活动,去代替消极的想法,来转移自己的注意力时(冬天在湖里游泳是一种更戏剧化的、我那种双冰袋疗法的惊险版本),我们学会了阻止焦虑升级。,

  

  4,你特别反感计划被打乱

  保持控制和抑制忧虑之间的斗争,会造成心理紧张。虽然你可能看起来是在平静地滑行,但疯狂划桨的焦虑,就在湖面平静之下。

  维持秩序,是一种让自己相信一切都在控制之中的方式。创建例行程序来控制生活的各个方面,是你下意识地尝试避免消极想法的方式。

  事实上,它只会加剧焦虑。

  

  5,你认为HFA可能是成功秘诀

  有HFA患者深信,他们的成功,归功于无休止的担忧和过度思考。

  在专家的调研中,总能听到HFA患者如是说,似乎是在表达,如果自己放松心理、并在生活中找到更多的平衡和轻松,他们的成功将会瓦解。

  然而来自专家的劝诫总会是:“你会做得更好。”

  认定HFA是成功秘诀,其实也是一种习得行为,会占用患者的时间和精力,让他们缺乏深度休息、最终筋疲力尽。专家的建议是,倘若能深度放松自己,你不仅会自我感觉更健康、更聪明、更能接近你所爱的人,而且“你将有更多的带宽,来扩展你已经如此出色的领域”。

  

  三,战胜焦虑的五种办法

  1,良好的“睡眠卫生”

  不规律的睡眠模式,会严重破坏身体的昼夜节律和褪黑激素的产生,因此晚上保持良好的作息——相同时间上床睡觉,睡前远离屏幕和各种电子仪器——确实可以帮助你睡得更好。

  埃克塞特大学的一项研究表明,经常无视早睡的需要,会使人们感到更加焦虑、具备抑郁症风险并且总体上幸福感较低。

  2,享受户外、画画或演奏乐器

  在这些能让人身心投入、并且身心愉悦的行为中,能帮助你保持情绪健康。

  埃塞克斯大学的研究人员表明,每周照看植物半小时,能帮助人降低精神紧张程度和心理疲劳感,让你更不容易生气和抑郁。

  3,呼吸训练;尝试冥想和瑜伽

  呼吸练习可以改变压力系统,并减慢心跳,从而减少压力荷尔蒙的产生。

  神经科学家劳雷斯在四处传道,认为每天只做几分钟的深呼吸和缓慢呼吸,就会刺激迷走神经——迷走神经将信号传送到大脑,然后又有新的讯号从大脑传出,在身体处于平静和放松状态时,深度调节身体。这对身心都有缓解压力的作用。

  4,减少咖啡因和酒精

  酒精和咖啡因都含有刺激释放压力荷尔蒙皮质醇的兴奋剂。酒精也是一种镇静剂,会影响你急需的睡眠。一晚两大杯啤酒,足够让人在睡眠的快速眼动(REM)阶段,停留的时间比平时少,这本来一个重要的身体恢复阶段,停留时间少了,以至于你在第二天感到昏昏沉沉、缺乏创造力。5,尝试低温游泳

  无论是低温游泳,还是每天早上在淋浴时,进行30秒到60秒的冷水冲泡,泡在冷水中都有很大的缓解压力作用。

  印度班加罗尔的研究人员表明,短暂接触冷水,会触发交感神经系统,并提高感觉良好的化学物质和多巴胺等有益激素的水平——积极的感觉,可以增加高达250%的程度。与此同时,压力荷尔蒙皮质醇水平下降。

  

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