登山者应该怎么训练?
登山者应该怎么训练?
登山者应该怎么训练,由登山者需要哪方面的体能来决定。
耐力是关键,这里面包括肌肉耐力和心肺耐力。大家觉得马拉松是耐力的高潮,但是一场马拉松也就4小时左右,一次登山有可能持续数天,其中冲顶当天经常需要十多个小时,还记得那些上山表现神勇,下山无力返回营地的队友吗?
力量。你需要背负大量的装备,还要面对不停的上坡路段,以及需要上肢力量的技术型攀登,若深入冰原地区,还需自行拖拉雪橇。在山上,如果力量不够,耐力再好也没有用。
协调性。我遇到过很多队员在崎岖地形和坡面地形上不敢下坡,而训练有素的登山者和向导却可以快速移动。这来自于每个人不同的协调性。协调性是运动过程中调节与综合身体各个部分动作的综合性能力,集灵敏度、速度、平衡性等多种身体素质。
柔韧性。肢体和肌肉具有良好的柔韧性,在长时间的攀登过程中就没那么容易疲劳,同时也可以避免各关节肌肉和韧带意外伤害的发生。
什么是最好的训练方法?
有效果,通过规律的训练,身体素质得到综合提升;有意思,好玩才能坚持;有针对性,正视你的弱项,提高短板,把你的弱项变成强项。有伙伴,好的伙伴彼此间能互相督促、激励,帮助你树立信心和坚持目标的达成。
如何训练?
每个人的身体都是独一无二的,对训练的反应也不尽相同。聆听身体的声音,依照情况量力而行,并保持训练习惯和稳定的训练周期。
如果你2个月后计划登山,那么从现在开始你就要开始体能训练,以使身体达到巅峰状态。
这个训练周期包括四个阶段:热身阶段(1周)、力量训练阶段(3周)、耐力训练阶段(4周)、恢复阶段(2周)。
第一阶段:热身阶段(1周)
训练目的:热身阶段主要是提高身体的运动状态,为接下来的力量和耐力训练做好准备。时间安排:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:热身10分钟;慢跑或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);肌肉拉伸放松5分钟。热身阶段强度不宜太大;其他类型如游泳、走跑交替等项目也可以选择;如果周末安排野外徒步,则效果更好。
第二阶段:力量训练阶段(3周)
训练目的:以提高肌肉的力量为主,为之后的耐力训练做好准备。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:热身10分钟;负重爬楼梯45分钟,负重在10~15公斤;肌肉拉伸放松5分钟。力量训练阶段可选择20层左右的大楼进行训练;为保护膝盖,楼梯上、电梯下;训练强度控制在心率(220 - 年龄)* 80%左右。
第三阶段:耐力训练阶段(4周)
训练目的:主要提高肌肉和心血管耐力为主,是四个训练周期中的重点。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:热身10分钟;无负重爬楼梯45分钟;肌肉拉伸放松45分钟;耐力训练强度控制在心率(220 - 年龄)*(60%~80%)即可。
第四阶段:恢复阶段(2周)
训练目的:有效恢复是达到训练目标的重中之重,本阶段主要是修复之前训练带来的肌肉损伤,储备糖元,将身体恢复到巅峰状态,以迎接即将开始的攀登挑战。训练时间:每周训练2次,中间间隔2~3天。训练安排:热身10分钟;慢跑、游泳或自行车45分钟(健身房或者户外皆可);肌肉拉伸放松5分钟。恢复阶段注意保障高质量的碳水化合物和蛋白质的摄入,控制脂肪摄入量,并保证充分休息。
其他建议 训练的延续性训练开始后就需要有计划地训练,身体素质的提升不是一朝一夕的事情。
训练强度登山者需要强度有所变化的训练,适宜采用螺旋上升的训练强度,才能达到最好的训练效果。
组合训练有训练习惯的朋友,可以开始考虑组合训练,我的组合原则就是多变:有时耐力训练加上力量训练,有时柔韧训练加上耐力训练,有时户外训练加上室内训练。这些组合会根据天气的情况、训练搭档的情况、身体恢复的情况做调整。有时你的搭档只能陪你完成一个项目,那你就自己完成另外一个项目吧。
超长时间的训练保持超长时间的移动,不仅会让你的身体变得坚强,心理也变得坚强。我个人认为这是必要的,在雪山上,有时候坚持下去,就意味着活下来。
上一篇:老公出轨
下一篇:2019中国民营经济怎么走?中央这样定调
最近更新行业动态
- 全国211大学排名榜单公布,划分2个行政级别!
- 小学语文阅读专项十五——说明文阅读的简单方法
- 线上学校为“数字化教师”赋能
- 广钢3所“大公办”幼儿园集中开园
- 安徽师范大学附属巢湖实验中学今秋正式招新生
- 反驳俞敏洪,中小学教师绝对有资格,也绝对能胜任教学岗位
- 高考275人上清华北大,衡水中学却被质疑,看到这张图大家沉默了
- 大学生入党和不入党有什么差别?看完这篇文章你就知道了
- 三年级数学期末考试,学生考了60分,全班第3名,妈妈听后却哭了
- “鬼才”历史老师:重大“标志性”事件绘成表,初中3年不再愁
- 如果学霸当中小学老师,会不会提升档次?网友:学霸不适合当老师
- 中学校服收2300元:家委会别没“存在感”
- 三年级语文修改病句练习题汇总,很全面(可打印),期中考试要考
- 江苏最憋屈的大学,曾是全国重点大学,如今却连211都没混上!
- 高中数学:函数和导数题型你会做吗?
- 2020部编版三年级语文下册,第二单元测试卷,附答案
- 幼儿园开学时间终于敲定了,家长态度不一,对此,你怎么看待?
- 重要提醒:国务院将体育纳入高中学业水平测试是否影响你?
- 重磅!四川公办民办高中取消自主招生考试,录取以中考成绩为依据!
- 西湖大学28位创始捐赠人中9位河南老乡 施一公:我很感谢他们
- 初中数学教学的几点思考
- 揭秘全美顶尖公立高中新泽西High Tech High
- 幼儿园小女生每天闯关1小时,妈妈解脱了,她却驶上“快车道”!
- 初中生“早恋”时,多半会偷偷做“3件事”,尤其第1件太真实!
- 网传贵阳一幼儿园20名幼儿食物中毒 教育部门辟谣