初级到进阶一整套完整的腹肌训练动作

今天，为大家来一套腹肌训练，分为两部分，一个是家庭新手版，一个是健身房进阶版。

家庭新手版这一套腹肌训练动作，适合新手在家里使用，平日可以在健身房重训和有氧，回到家继续虐腹。

5个动作，一个30秒，循环六分钟。

坚持做完你会感受到腹肌的燃烧，再把自己的体脂刷下去，不愁没有腹肌。

「反向卷腹」

膝盖弯曲，双手放平，下背紧贴于地面，通过腹部核心力量进行卷腹。30秒之后变换动作。

「卷腹触脚尖」

大腿尽量与地面保持垂直，稳定好臀部，抬起双手，通过卷腹起身，将双手触摸脚尖完成动作，同样30秒之后变换动作。

「仰卧卷腹」

双脚平放地面，通过卷腹挤压腹部，双手不要发力只是一个辅助作用，完成30秒更换动作。

「交叉摆腿」

双脚离地面一定距离，双手下背紧贴地面，保持核心的收紧，然后交叉摆腿保持30秒。

「平板支撑」

平板支撑为最后一个动作，臀部微微抬起，保持核心收紧维持30秒。

以上五个动作为一个循环，当你完成最后一个动作之后，继续开始新的一轮循环，循环几轮总时长可以根据自己的身体条件。

健身房进阶版

当你觉的以上这个方式不够刺激，那你可以选择在健身房虐腹，升级一套训练动作。

「药球俄罗斯转体」

这个动作主要通过转体刺激腹外斜肌，也会练到核心肌群。不仅能刺激到腹外斜肌的内侧和外侧，也能练到腹直肌，可以选择次数或是时间来设置目标。

「绳索伐木」

这是一个很好的腹斜肌训练动作，需要通过龙门架完成，它会使你的腹部在动作过程中都持续发力，可以通过改变重量来调整动作难度，每边做4组，每组10-12次。

「仰卧举腿」

这个动作锻炼下腹部和髋部肌群，比较容易掌握，双手抓住座椅，通过腹部发力举腿，当适应之后可以在脚踝处增加重量来调整难度，或者改变座椅的角度来调整，一般做4组，每组到力竭。(如果你可以轻松做20个以上，那你需要加大难度了。)

「悬臂举腿」

这是一个可以提升核心力量的好动作，也是为数不多可以全面刺激腹部的动作，也建议大家加入自己的腹部计划，可以放到开始时候做，三组每组做到力竭，腿打直，不要晃身体。

「器械卷腹」

健身房一般会有很多卷腹的器械，同样也可以利用起来，选择合适的重量，4-5组，每组12-15次，主要动作的幅度，不要太小，速度放慢，注意控制。

「仰卧起坐」

训练腹直肌，一个基础又高效的动作，可以通过增加重量来提升动作的难度，4-5组每组做到力竭。

「器械卷腹」

这个动作的好处就是可以选择合适的重量，孤立核心，全面刺激腹肌，而且这个动作受伤的风险较小，没有这个坐姿的器械，大家可以选择龙门架的一端进行跪姿卷腹，同样的道理，4-5组每组12次左右。

「滚杠铃」

最后这个动作滚杠铃，有点类似于健腹轮训练，有助于提升核心力量，保持腹部的紧致，Terry喜欢在备赛的时候用这个动作，可以帮助他在舞台形体展示时长时间的控制自己的腹肌，一般4-5组每组12次，推出去时充分拉伸，动作顶端暂停，再拉回来。

以上就是新手和进阶的全套腹肌训练。