中考都要考的跳绳,原来不简单
大家好,或许想要减肥的你,和想要长高的你,都被安利过一种简单易行的运动方式——跳绳
其实跳绳看似简单
背后也有各种知识需要牢记!
今天的小课堂就给大家讲讲,关于【跳绳】的那些事儿~
跳绳老少皆宜,种类与花样具有多样性,几乎一学就会。因此成为现今社会非常流行的健身方法,特别是儿童与青少年的活动圈里,也时常出现此类运动。
但就是这种很简易的运动,你知道它的好处有哪些吗?跳绳需要注意什么?怎样科学跳绳呢?下面就由我来给大家介绍一下吧!
01 改善身体机能,强健骨骼
首先跳绳是一项较方便且消耗量较大的运动方式,适合在气温较温和的季节进行,它会使你的呼吸系统充分得到良好的改善,有效提升心肺功能。循序渐进的合理进行训练,会促进血液循环,增加基础代谢率与肺活量。
其次可以让血液获得更多新鲜氧气,使心血管系统保持强有力的健康。这也是为什么跳绳在很多专业运动员训练时,必备的项目之一!
跳绳可以有效提高记忆能力,很多人在跳绳时有个习惯,就是默数跳跃的次数,其实在数的过程中,就同步促进了大脑中枢神经的控制与记忆能力。
跳绳还可以预防肥胖症,高血脂,失眠等多种不良症状。另外,还可以促进改善骨密度,提高骨骼细胞代谢,预防骨质疏松。若运动量过大,也极易损伤骨骼关节,造成韧带撕裂等不良后果。
02 减脂并增强体适能
跳绳的减脂作用非常显著,它可以有效消除腹部、臀部以及大腿上多余脂肪,使你的形体看起来更美观。还可以让腿部肌肉变得更结实。
跳绳可以运用到下肢肌肉,主要是腓肠肌,股四头肌,臀大肌。跳跃的过程中,也会利用到很多小肌肉群参与。例如:胫骨后肌、腓骨长,腓骨短肌等。对于提升平衡,核心稳定性有着非常大的帮助。
除了提高肌肉力量之外,维持合理的长时间运动,也可以有效的增加肌肉耐力。当注意力集中在绳子上,要求的是手,眼,脚的协调性,以及对节奏感的掌控。这需要良好的本体感觉与身体控制参与其中。
03 缓解压力,放松心情
如今生活在大都市的人群,每天面对着各种生活压力与经济问题,使人们的心情时常会出现紧张,极度烦躁。甚至某些时候会产生焦虑,抑郁症等病症出现!
而跳绳是可以为我们减缓某些压力,尤其是闲暇之余,每次跳绳时,给自己设计适当的强度,每天按照能力稍增加一些。这样心态也跟随良好的日常习惯,会慢慢变得更加舒缓,强大。
科学跳绳正确方法6步骤
1.跳绳前先把绳子摆放好,双手将绳子的两端握住,双臂屈肘将前臂向两侧抬平,绳子被拉直即为适合的长度。并把绳子放置在双膝后侧或自然垂落与脚后足跟处。
2.在跳绳时,保持自然均匀呼吸节奏,注意身体核心稳定性,并保持脊柱自然生理弯曲。
3. 向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外,用手腕发力,使两手在身体两侧做画圆环绕动作,绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比,摇动越快,则绳子回旋越快。
4. 当绳子即将甩置,膝盖上方部位时,双脚就要开始起跳,过快或过慢都容易绊脚。跳跃程度不要过高,时间久了很容易体力透支,很快就跳不动了。
5. 如果把绳子甩的过高,基本不接触地面;甩的过低,很长一节段蹭到地面上,会增加跳跃的失误性。比较理想的情况是,绳子约10-15cm左右的长度接触地面。
6. 当跳绳基本功练到一定程度后,想尝试交叉8字,花式等跳绳方法时,必须要把握好节奏。不要甩的太快,两手交叉要深一些,以保证跳绳8字和花形摆动大一些,这样跳的时间会较长,不易失误。
哪类人群不适合跳绳?
01 静脉曲张患者
在进行跳绳时,产生的冲击压力主要聚集在下肢,不断重复的跳跃运动,极易使静脉曲张患者造成下肢持续肿胀,从而导致病情恶化。
02 过重肥胖人群
因体重过重,跳绳会对踝关节与膝关节造成很大的负担。特别是一直缺乏锻炼的人群。本身腿部肌肉就没得到过合理的锻炼,不够稳定。再加上自身体重过大,给踝关节和膝关节的压力负担就更大了。
长期这样,会使自己膝关节软骨,半月板组织逐步产生磨损,导致严重损伤。甚至会导致自身出现行动能力问题。所以不建议体重过重的人选择跳绳。
03 椎间盘突出患者
长时间的跳跃运动,对整个脊柱,全身核心稳定性要求很高。患有椎间盘突出症的人群,选择跳绳运动,会使腰椎冲击压力持续增大,随时可以造成病情加重。
只是跳绳,长跑等运动也不适合患有其他腰椎疾病人群。
04 高血压患者
剧烈的运动会使血压持续升高,严重者,可导致脑溢血,脑血栓等情况出现,危机生命。因此高血压患者可以做比较舒缓的运动。饮食以清淡为主,宁淡勿浓。
跳绳注意事项有哪些?
1. 跳绳前,使踝部,腿部,腕部充分做好热身活动准备,跳绳者应穿底软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。跳绳后应及时作伸展运动,放松紧张的相关肌群。
2. 绳子不宜过长,软硬粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可更新为软绳。
3.跳绳时应该用前脚掌起跳和落地,这样可以缓解下肢压力,减少膝关节软组织损伤以及对踝关节的弹振与伤害,切记不要用全脚掌或脚跟着地。不要在水泥地上跳绳,这会使脑部受到冲击震荡。
4.选择软硬适中的草坪场地,也可以在水泥地上铺块塑胶,减少对关节和大脑的冲击力,以免导致不良症状出现。
5.要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式,其次,跳绳时间不宜过长,适度调整间隙休息,频率,强度,时间因人而异。
如何选购合适的绳子?
1.跳绳的粗细程度:应随着跳跃方式与用途的改变而更新,以前不常跳绳的人群,最好选择直径为4.5-5mm,较细而且有一定重量的绳子。
2.重量:对初学者而言,绳子要具备合适的重量,才容易挥动。但若过重,跳的过程中阻力就会增大。试跳10-20次左右,如感觉手腕太过用力,就应考虑换一根重量轻的。
3.材质:市面上销售的跳绳专用绳有:橡胶,棉线,尼龙,塑料等很多品种。如果刚开始学习跳绳的人群,适当选择不易卷曲,清澈透明,实心塑料绳为最佳。
总之,进行跳绳运动要根据自己的身体特点和活动能力,科学地进行锻炼,就能够地达到所预想的锻炼效果~还在犹豫什么,现在就动起来8!
本文章由亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)整理提供,亚体学院于1992年成立至今,专注于教练培训,已在世界多地举办如体重管理、肌肉强化训练、放松与康复处理、以及各专项运动训练等多项专业培训课程, AASFP是ICREPs亚洲区唯一认可培训机构,修毕者可申请成为国际注册体适能专业教练。
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