更好的跑一场马拉松需要做多少训练，这些说法让跑者抓狂了

跑步看似是项老少兼宜的活动，但不同于篮球、足球等集体运动，跑步是属于一个人的仪式。

统计数据显示，一个受过一定训练、体重76公斤的业余马拉松爱好者，跑完全马所消耗的能量约为1340万焦耳，约合3200大卡。这个数据意味着，42.195公里的马拉松跑下来，相当于做了20000个俯卧撑，或者连续开车48.5小时，或者一口气洗5400个碗，或者一刻不停的逛街29小时直到鞋跟和脚后跟一起磨断……

每一场马拉松都是一座世界屋脊，挑战者需要预备好盐丸和能量胶，需要准备好耐力和体力，期间需要实力和智慧交织，甚至还需要一点点运气。随着马拉松运动的火爆，北京马拉松要抽签，上海马拉松要抽签，深圳马拉松要抽签，但如果能连续站在热门赛事的起跑线上，心中甚至能萌生出一股自豪感：“我，命运宠儿！”

马拉松，带给我的收获

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马拉松，每个人都值得尝试

《2018中国马拉松年度报告》显示，2018年华夏大地上共举办了11581场马拉松比赛，同比增长了43.46%。其中有583万人参加马拉松赛事，265.65万人次完成全程马拉松、180.42万人次完成半程马拉松。

为什么越来越多的人投身于马拉松这项运动中，也许只有跑过的人才有资格回答。

伦敦马拉松史上最大年纪参赛者87岁的斯达布鲁克，在伦敦马拉松上以8:21:44的成绩完成比赛，他相信这样老去才有意义；美国34岁的克里斯廷麦奎因是一名转移性甲状腺癌患者，也是确诊后参加了17次全程马拉松的跑步者，她要向人们证实“一切皆有可能”；最美马拉松女孩牛钰，戴着假肢自由奔跑在赛道上，人生就是在一次又一次的挑战自我中快速成长。

对于每个普通人来说，马拉松都值得尝试。不需要昂贵的装备以及严苛的条件，只要你愿意奔跑，就可以选择站在赛道上。

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跑马，需要认真的准备与训练

全马的标准距离42.195公里，一般比赛6小时结束，压着关门时间冲线，配速在830到900即可，时速在7-7.5k/h。正常人步速在4-7k/h，理论上看，走完一场马拉松也不是不可能发生

对于每一位参赛者来说，踏上赛道的那一刻就已经成功了一半。但对于跑者来说，在力所能及的范围内完赛是基本，每一次都能跑出更好的成绩才是目标。

因为希望能够更好的完成马拉松，所以在3月的时候，参加了在广州由跑步学院主办的PoseMethod Level2的教练课程。罗曼诺夫博士和国峰老师再次携手，给几十位教练带来两天精彩内容。尽管只有两天的短暂课程，但收获却足够让我反复消化与学习。

PoseMethod Level1 是讲姿势跑法技术的教练课程，从16年4月开始，我前前后后听了已经有七回了（足迹横跨北京、广州、深圳三地）。

Level 2 是讲训练的课程，已经在国内办了两次。第一次参加是在去年9月初特意到北京听课，课程结束后顺便跑了个北马，活学活用之下，居然PB了。

每一次课程结束，都会学到很多新知识。所谓“温故而知新”，再一次上课，也让我有了更多的收获。不仅仅在于成绩的提升，更多了解到更多训练的方式方法。

关于全马训练，这些说法令人抓狂

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总体的训练逻辑

“以知觉和技术训练为中心”是总体的训练逻辑。

在姿势跑法训练体系的跑量和强度并不大，知觉才是训练重点；一定是先练技术（知觉）；训练的目的在于让身体和环境（重力/O2）有良好的互动（适应）。

归根结底，跑步成绩还是依赖你在比赛中保持良好技术的能力；如果你能用200M训练时的知觉跑5K，5K成绩当然会提高；训练短距离（如200M）的速度，要用常态（轻松达成）的速度，不能用PB成绩（偶发的高速度）。

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训练前的测试

训练开始前，需做2K成绩测试，根据成绩确定训练计划强度（主要是配速）。

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周期化训练

从短距离2K为目标开始周期化训练，逐渐拓展到5K，10K，半马再到最后全马；训练进行中，每个周期结束后都需对训练目标距离做测试，检验训练效果。

每周自己测量IR指数（评估疲劳度），根据测量结果调整训练计划；IR指数是客观数据，有可能你的IR数据表明你的状态不错，但你的主观感受很差，所以每周也需要做一个RPE评估。

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训练中不可忽视的几点

颠覆认知的一个重点，速度是耐力的基础。

大脑占用的能量比例比肌肉高，所以要锻炼大脑（知觉）而不是肌肉。

不需要刻意去练肌肉/心肺系统/中枢神经系统，要围绕动作进行训练，在这过程当中，这三大块生理系统自然就会被训练到。

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一定要注意的细节

需要关注心率，但心率并不太重要（跑后才检验心率）。

最大摄氧量是结果，不必刻意去练；慢跑（有氧）是为了提高人的恢复能力，但不能低于AT（有氧阈）。

现在各种训练方法（并非系统），把体能、最大摄氧量等抬得太高；体能/肌肉/最大摄氧量的提升幅度是有限的，很容易见顶。

影响耐力的因素很多，专注、技术、能量、速度等。

划重点，跑量不是训练的唯一重点

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技术训练很重要

某些唯跑量的论调说，破330就要每个月200K以上跑量，破300每个月那得要300K以上跑量。不过我身边的很多跑者，跑量并不算多，成绩跑出来也不差。例如某些玩健身撸铁很久或者骑车已经很长时间的人，他们转战马拉松，经过短期的训练之后，成绩也令人惊喜。

以我自己为例，近半年来跑量一直是下降的，从原来几年前的月均260~300公里跑量，有意识地下降到了现在的每月130公里多。不过成绩并没有退步哦，反而在今年3月份无锡马时甚至还跑出了个人PB314。对于一个年近五十的人来说，实在是很不容易。

也许你觉得上面这两个例子很颠覆认知，但事实就是通过训练技术，即便减少跑量，成绩也可以提升。

也许减少跑量，会让很多跑者感到不安，尤其是对于想要突破PB成绩的人。但请记住，跑量减少，并不等于训练减少。不妨将技术训练融入到生活，放进每一次的训练课表当中。

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分享1个课程中的训练动作

速度是耐力的基础。生理体能是天生的，但是技术的精进是没有止境的。唯有日复一日的训练，才能让自己的动作接近完美，经济型最高，最终在比赛中实现PB。

姿势跑法训练体系还有一个特点就是在训练计划中的力量训练动作，最后一起感受下在L2课程上的训练动作：