夏日跑步,注意防暑
“这是我一生中最值得纪念的一日。失败乃成功之母。面对旁人嘲笑,也就以笑响应吧。就像雨降之后,松软的地面终会变得更牢固一样,终有一日,我会抹去这份耻辱。”
日本马拉松之父的金栗四三在斯德哥尔摩奥运之后,写下了上面的一句话。
这的确是他人生最悲惨的一日,身负举国期待的他,本应该在马拉松的赛场上为国争光,但 40 度的高温,让他直接在比赛中彻底崩溃,甚至失去了意识,摔倒在了路旁。
他是幸运的,被附近好心的农户捡到,悉心照料恢复。而一起参加比赛的选手在,有超过一半的选手都出现了中暑的症状,还有一人因为脱水而死亡。
即使是对于意志坚定的跑者来说,在夏季奔跑也是个颇让人崩溃的事情。有数据显示,最适合马拉松运动创造个人 pb 的气温为 5 到 15 摄氏度。
夏季动辄30 度以上的高温,让素以意志力强悍著称的跑者们也开始全面崩溃。有经验的跑者会调整自己的跑步时间,比如早上四五点,就是夏季跑者最喜爱的时间段之一。
相比于在炎炎夏日坚持奋力奔跑,不如学会一些方法避免在夏季跑步中暑的方法,合理安排时间,才能跑得更久。
夏季跑步要谨慎
高温不仅非常影响跑者的成绩,跑得更累,更慢,还非常容易给跑者带来很多危险。
前不久,在中山市的一场徒步活动中,一位男选手在临近比赛终点时中暑晕倒,被送到医院抢救,但还是没能挽回生命。
正常人体在下丘脑体温调节中枢的控制下,产热和散热处于动态平衡状态,维持体温相对恒定。
当人在运动的时候,机体代谢加强,产热增加,人体借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等,将体内过多的热量送达体表,通过辐射、 对流、 蒸发等方式来进行散热。
但如果外界的温度过高,人体内的热量无法散去的时候,就容易造成体内热量贮积,从而引起中暑 ,中暑也分为不同的级别,最严重的重症中暑非常危险,也就是常说的热射病。如果处置不当,非常容易导致人死亡。
注意中暑时的表现与处理措施
很多人对于中暑的印象只停留在恶心呕吐和藿香正气水上,其实很多时候,并不能仅仅只是通过恶心呕吐来判断是否中暑。
有时候,你都可能还没意识到,自己已经中暑了!
比如之前在参加某个活动的时候,一名工作人员突发双侧下肢(大腿和小腿)抽筋,急救人员按照运动肌肉抽筋处理,多次进行反向拉伸治疗,但肌痉挛一直未得到缓解。幸好急救车上有一名经验丰富的急救医生说应该是中暑了,并立即把这名工作人员送往医院治疗,症状最终得到缓解。
而医院诊断是重度中暑!已经是非常危险的状态,然而,现场没人想到会是「中暑」,所幸有经验丰富的医生,才没有酿成大错。
01
以下情况意味着你可能中暑了
怎么判断自己是不是中暑了?中暑按照症状的严重程度,一般来讲可分三个等级,跑步和户外运动出现以下症状时,你可能已经中暑了:
先兆中暑:眩晕、神志恍惚,感受上有点类似久蹲后忽然起立时眼前一黑的体验。同时还可能发生肌肉抽筋并伴随疼痛。
轻症中暑:出现较为强烈的头痛、恶心、呕吐、面色潮红、挥汗如雨、浑身倦怠绵软无力等症状,甚至轻度意识障碍。
重症中暑:除了轻度中暑症状更严重外,还会出现意识障碍、抽搐痉挛、手脚运动障碍;也可能发生体温高达 40℃ 甚至以上的爆发性高热。
02
不同中暑程度的处理措施
先兆中暑:立即转移到遮阴处休息,最好是凉爽通风、开着冷空调的室内环境。同时补充适量水分(注意不要狂饮)。
轻症中暑:转移到阴凉处或是通风凉爽的室内,适量补充水;如果已经出现轻度意识障碍,应立即将其送往医院。
重症中暑(热射病):必须第一时间呼叫救护车,火速送往医院抢救。等待救护车来临之前,要以最快速度将患者体温降到正常体温。
高温天,跑者预防中暑的3个策略
不过,极少会有人直接放弃在夏天跑步,毕竟如果真的因为各种不同的事情就放弃跑步的话,理由可真的是太多了。
有受伤的风险不跑步,下雨不跑,天气太热不跑,天气太冷也不跑,这种超级佛系的跑者,极少会遇到夏日跑步的困境,直接选择不跑就是他们最佳的解决方式。
不过对于绝大多数跑者来说,放弃跑步?不存在的!
既然不存在放弃,但有经验的,聪明的跑者,总会有在炎炎夏日有自己的解决办法与经验。
01
在聪明的时间点跑步
喜欢早上跑步的跑者,不得不把自己的跑步时间提前,而喜欢夜跑的同学,也只能把自己的训练时间推迟一些。
避开最高温的时间段,选择凉爽的早上和余热消散的夜间,是夏天跑步的基本操作。
不过需要注意的是,如果存在闷热的天气,即使温度没有平日那么高,也尽量不要跑步,因为湿度的原因,人体散热困难,也非常容易中暑。
02
勤补水
在夏日的环境中,一次大强度大运动量训练的失水量可达1-3公斤,同时伴随着电解质流失。
所以夏季跑步,水和电解质的合理供给是保证训练效果和训练安全的关键。
在跑步之前,你就开始考虑补水的事情了,美国运动医学会建议,应在运动前的2 h,每千克体重补充3-5 毫升液体。在炎热的夏季,可多摄入250~500ml液体。
当然,喝太多也不好,跑前喝太多的水容易导致过度补水,如果跑前喝超过一升的水,不仅跑步过程中会感到负担加重、导致尿频,体内的钠平衡也会受影响,增加患低钠血症(或水过量)的风险。
最好是从头一个小时里喝400ml—600ml水。如果持续运动一个小时以上,就要摄入500ml—1000ml的运动饮料来补充流失的水、盐和碳水化合物。
03
时刻关注自己身体状况
跑者一直被意志力这个词绑架,但其实很多时间,真的不要逞强。
身体给你的反馈,每一个不适都是警告。但有不少人习惯性忽略身体传达给你的信号,这在容易中暑的炎热夏季,是非常危险的。
一旦出现身体不适,比如头晕,恶心,应该立即、马上听下你的脚步,然后找阴凉通风地方休息。
reference:
runnersworld.com
scientificamerican.com
dxy.com
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