间歇跑，每一个优秀跑者必经的魔鬼炼狱之路

扎托佩克赢得赫尔辛基奥运5000米冠军

“我干嘛要练习慢跑呢？我早就知道如何跑慢，只想学会跑快。大家都说：’Emil，你是个傻瓜！’但当我第一次赢得欧锦赛时，他们又说：’Emil，你是天才！’ ”

——扎托佩克

在男子中长跑的传奇人物中，有一个人的名字绝不能被忽视，他就是前捷克斯洛伐克运动员扎托佩克。1952年赫尔辛基奥运会上，赛场上的亮点是捷克斯洛伐克选手扎托佩克，他在该届奥运会上夺得10000米、5000米和马拉松的3枚奥运金牌，被人们誉为长跑火车头。

其他运动员们参加5000米比赛或者进行更长距离的练习时，都是以一个稳定的速度跑完全程，最后保留一点体力来冲刺的。而扎托佩克像短跑运动员一样展开训练，以至于当所有对手都筋疲力尽时他仍可以突然起速。

因此，他没有让自己参加长跑训练，而进行一系列400米短跑的训练，并夹杂些250米的慢跑。每天他都会进行60圈15英里的全速快跑。

迄今为止，扎托佩克仍然是唯一一位，在一届奥运会中，包揽五千米、一万米和马拉松三项冠军的男选手。奥运长跑之神扎托佩克，能够取得这样的成绩绝非偶然，很大程度上要得益于它的训练方法—间歇训练跑。

间歇训练跑创造的长跑传奇

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什么是间歇训练跑

间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。

间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托佩克，就运用此方法创造了18项世界纪录。

间歇训练跑的精髓是：测量心率和恢复时间以及跑重复的短距离。

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间歇训练跑为什么这样有效

间歇训练的特点就是，机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。

在完成一组训练内容，间歇休息中运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平稳，但仍处于较高水平。这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。

当再进行下一组间歇训练时，随着运动强度加大，摄氧量远不能满足肌肉代谢需求，这时候肌肉中的糖原进行无氧供能的比例增高，产乳酸的量大于乳酸消耗的量，使肌肉中乳酸堆积。

需要注意的是，乳酸是一边产生一边消耗的，产生乳酸的是无氧代谢，而乳酸的彻底分解是有氧代谢。有氧能力越好，那么心率和乳酸浓度的下降过程也越快，恢复的越快，所需的间歇时间也越短。

所以，这也一定程度体现了有氧训练是无氧训练的基础。也是为什么我们一直强调要先练好有氧训练，再练无氧训练。

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长跑跑者为什么需要练习间歇跑

长跑是最为具有代表性的有氧运动之一，主要表现取决于活性肌肉纤维提供充足氧气的能力，若想成为一名更好的跑者应该提升自己的的最大摄氧量 VO2 Max。

什么是最大摄氧量VO2 Max呢？通俗来讲就是在跑者筋疲力尽的时候摄入的氧气。最大摄氧量的提升会让跑者的耐力得到提升。间歇跑是多个短跑练习，而短跑是无氧运动，间歇中的休息让跑者身体学习恢复体能后能马上开启另一段训练。

通过间歇训练跑使跑者的心肺功能得到提升，随之整体的速度也将得到提升。

在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。

通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心搏量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。

如何有效的进行间歇训练

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间歇训练的原则

间歇训练对运动员的综合能力要求很高，对于综合能力很强的专业运动员，是提高运动成绩的重要训练手段之一。但对于更多的业余跑者，在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则。

a.间歇训练强度高，对运动员综合能力要求较高。因此对于初学者及运动水平较低的跑者，前期训练不建议进行间歇训练；

b.尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后复出、长期没锻炼时，不要进行间歇训练；

c.业余跑友尽可能采取有氧训练+间歇训练的组合模式。

d.间歇训练中的休息时间，可以时不时地散步、慢跑交替，但是不要坐着不动或者直挺挺地站着，跑完也不要突然坐下来休息，以防肌肉僵硬或心血管不适；

e.间歇训练的次数不能太频繁，如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练已经足够。

最后要注意的是：在备赛周期训练中进行间歇训练的目标，是逐渐减少心率恢复的时间及提高配速。在周期训练中，要关注且记录每组间“歇”时心率恢复的时间，通过减少恢复时间并提升同一心率区间下跑步的速度。

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间歇跑训练示例

跑者若想自己进行间歇跑训练，可以根据时间或者距离来进行。下面推荐几种根据时间来进行的间歇跑训练：

首先跑者需要了解自己的配速，如10公里配速，5公里配速，英里配速以及冲刺配速。

10公里配速：跑者60%的速度，比热身跑略快一些，但脚步要保持轻松，用这个速度跑十公里你会筋疲力尽。

5公里配速：跑者70%-80%的速度，比10公里配速快一些。

英里(1英里等于1.6公里)配速：跑者90%的速度，尽量迈开脚步，但不要用尽全力，速度上有一点保留。

冲刺配速：跑者100%的速度，用尽全力，又可以叫做庆祝配速，庆祝你已经跑到飞起了！

短距离间歇 ---- 速度练习

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5：00 分钟 热身跑

1：30 分钟10公里配速

1：00 分钟 冲刺配速

1：00 分钟 5公里配速

0：30 秒 冲刺配速

0：45 秒 英里配速

0：15 秒 冲刺配速

每个间歇休息1分钟，总训练时长 17分钟

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5：00 分钟热身跑

1：00 分钟 10公里配速

休息1分钟

0：45 秒 5公里配速

休息 1分30秒

0：30 秒 英里配速

休息2分钟

重复以上训练三遍，总共训练时长 27分钟

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中距离间歇 ---马拉松奥运冠军莫法拉同款间歇训练

5：00 分钟热身跑

2：00分钟5公里配速

2：00分钟5公里配速

4：00 分钟10公里配速

1：00分钟英里配速

1：00分钟英里配速

2：00分钟5公里配速

2：00分钟5公里配速

4：00分钟10公里配速

1：00分钟英里配速

1：00分钟英里配速

0：30秒冲刺配速

每个间歇休息1分钟，总共训练时长37分钟

（间歇训练内容来自NRC 美国语音指导）

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训练中需要注意的几点

多久做一次间歇训练？

间歇训练虽然效果很好，但是风险也很高。由于容易累计疲劳，该项目不适合一周进行多次，基本上是每周一次，最多两次，比赛前也不适合进行该项目。

注意：间歇跑训练过度，也会降低训练效果。

间歇训练的关键在于间歇时间的长短。虽然，对于专业运动员，一旦间歇时间过长，训练效果会变得不明显。但对于业余跑者，还是建议间歇时间不宜太短（应控制在3分钟以上），时间太短容易造成身体恢复不过来，导致不必要的伤病和身体损伤。

训练最重要的是因人而宜，根据不同跑者的成绩、能力、状态制定，选择属于适合自己的间歇训练强度。